|
การควบคุมอาหาร หมายถึง การกำหนดสัดส่วนของอาหารที่รับประทาน เพื่อให้ร่างกายได้รับพลังงานที่ เหมาะสม และต้องได้รับสารอาหารครบถ้วนตามที่ร่างกายต้องการ
วิธีเลือกรับประทานอาหารให้พลังงานต่างๆ เพื่อควบคุมปริมาณพลังงานตามหลักโภชนาการมีดังนี้
| |
โปรตีน ควรเลือกเฉพาะส่วนที่เป็นเนื้อล้วนๆไม่มีมัน ไม่มีหนัง เช่น เนื้อหน้าอก น่อง สะโพก หลีกเลี่ยงของทอด เนื้อสีแดง เช่น เนื้อวัว เพราะจะมีแคลอรีมากกว่าเนื้อสีขาว เช่น เนื้อปลา และ เลือกรับประทานนมสดพร่องมันเนยแทนนมปกติ ควรควบคุมการรับประทานอาหารให้ได้รับพลังงานจากโปรตีนประมาณวันละ 10% ของปริมาณพลังงานทั้งหมดที่ได้รับต่อวัน |
| |
ไขมัน ควรจำกัดการรับประทานไขมันไม่ให้เกินร้อยละ 30 ของพลังงานที่ได้รับต่อวัน และไม่ควรรับประทานน้ำมันเกินวันละ 3 ช้อนชา
|
| |
คาร์โบไฮเดรต ควรเลือกบริโภคคาร์โบไฮเดรต เช่น แป้ง และเส้นใยอาหารให้มากขึ้น และควรลดการบริโภคน้ำตาลให้น้อยลง เช่น น้ำอัดลมและขนมหวาน ควรจำกัดการรับประทานคาร์โบไฮเดรตไม่ให้เกินร้อยละ 60 ต่อวัน
|
| |
ผักและผลไม้ ทุกมื้อของอาหารควรมีผักและผลไม้ เพราะให้พลังงานต่ำและยังมีวิตามินเกลือแร่ และใยอาหารซึ่งช่วยให้ระบบขับถ่ายทำงานได้ดีขึ้น มีความรู้สึกอิ่มและไม่หิวบ่อย สำหรับผลไม้ที่ไม่ควรรับประทาน ได้แก่ ผลไม้ที่มีรสหวานจัด เช่น องุ่น ละมุด ทุเรียน เงาะ มะละกอ ลำไย เป็นต้น |
วิธีที่ง่ายในการควบคุมน้ำหนักโดยการควบคุมปริมาณพลังงานที่ร่างกายได้รับให้น้อยลงนั่นคือ
| |
เลือกรับประทานอาหารที่ให้พลังงานต่ำ จะช่วยลดสมดุลพลังงานที่เป็น + ลงได้
|
| |
หากกังวลในการเลือกชนิดอาหารในแต่ละมื้อให้ได้ปริมาณพลังงานตามที่ต้องการ การรับประทานผลิตภัณฑ์ควบคุมน้ำหนัก ทดแทนมื้ออาหารบางมื้ออาจเป็นอีกทางเลือกหนึ่งที่สะดวก โดยควรเลือกชนิดที่ให้พลังงานต่ำ มีคุณค่าสารอาหารที่ครบถ้วนและมีเส้นใยอาหาร ที่สำคัญควรมีรสชาติชวนรับประทาน
|
| |
การออกกำลังกายร่วมด้วยจะช่วยให้ร่างกายเผาผลาญพลังงาน ซึ่งจะทำให้สมดุลพลังงานที่เป็น - มากขึ้น
|
| |
การเลือกรับประทานอาหารที่ให้พลังงานต่ำ ต้องพึงระวังให้ได้รับคุณค่าสารอาหารครบถ้วน เพื่อป้องกันภาวะขาดสารอาหาร รวมทั้งเส้นใยอาหารที่จำเป็นสำหรับระบบขับถ่ายในขณะเดียวกันการรักษา และควบคุมน้ำหนักในระยะยาวสามารถทำได้ โดยการควบคุมสมดุลพลังงานในแต่ละวันให้เท่ากับศูนย์ นั่นหมายถึง ร่างกายจะสามารถดึงพลังงานที่ได้รับจากการรับประทานอาหารไปใช้งานหรือเผาผลาญได้ทั้งหมด โดยไม่เหลือสะสมเป็นไขมัน
ส่วนเกินของร่างกาย | | 
